Кога перименопауза почнува да се приближува, многи од нас првпат се соочуваат со феноменот наречен “brain fog”. Овој момент може да биде прилично застрашувачки, особено кога размислуваме за нашите мозочни функции. Нашиот мозок, кој ни помогна да изградиме кариера и да запомниме важни датуми, сега почнува да покажува знаци на слабост. Зборовите “заборавност” и “деменција” добиваат нова, застрашувачка димензија.
Сепак, старењето и хормоналните промени не мора да бидат без одговор. Правилната исхрана, здравиот стил на живот и физичката активност можат значително да го подобрат здравјето на нашиот мозок и да помогнат во борбата против деменцијата. Редовното вежбање носи многубројни придобивки за мозокот и когнитивното здравје.
Физичката активност не само што ја подобрува циркулацијата и снабдувањето на мозокот со кислород, туку и помага во регулирањето на крвниот притисок, намалувајќи го ризикот од васкуларни проблеми кои можат да доведат до деменција. Вежбањето поттикнува и неурогенезу, процесот на создавање нови нервни клетки, и синоптичка пластичност, што значи дека можните врски во мозокот се зајакнуваат и прилагодуваат на нови информации.
Чак и умерена физичка активност, како што е шетање, јога или лесно возење велосипед, може да го зголеми нивото на фактори на раст во мозокот, како што е BDNF (фактор на невротрофија потекнат од мозокот), кој поддржува здравјето на невроните и го подобрува памтењето и концентрацијата. Студија објавена во Journal of Alzheimer’s Disease покажала дека редовното вежбање го намалува ризикот од васкуларна деменција за 30%, а исто така укажува на намалување на опасноста од Алцхајмерова болест и подобрување на расположението, спиењето и менталната флексибилност.
Како физичката активност влијае на мозокот? Кога вежбаме, протокот на крв се зголемува, што значи дека мозокот добива повеќе кислород и хранливи материи. Ова помага на невроните да функционираат подобро и го намалува ризикот од оштетување поради лоша циркулација. Вежбањето исто така поттикнува производството на фактори на раст, кои стимулираат создавање нови неврони и ја зајакнуваат врската меѓу постојните. Дополнително, физичката активност регулира хормоните: го намалува кортизолот, хормонот на стресот, и го зголемува нивото на ендорфини и допамин, што ја подобрува мотивацијата и расположението.
Кои активности и во кој обем се потребни за да ги почувствуваме овие придобивки? За да мозокот навистина има корист од физичката активност, не е потребно да се ангажирате во напорни тренинзи секој ден, но редовноста е клучна. Препорачува се најмалку 150 минути умерена активност неделно, што може да биде распоредено во 30 минути пет дена во неделата. Умерена активност значи дека вашето срце и дишење се забрзани, но сè уште можете да разговарате: брзо пешачење, лесно трчање, возење велосипед, пливање или јога.
Вклучувањето на интензивни активности, како што се интервално трчање или вежби за сила, дополнително ја подобрува циркулацијата и стимулира мозокот. Дури и кратки, но секојдневни тренинзи од 5 до 10 минути можат да бидат корисни, особено за постарите лица, бидејќи поттикнуваат раст на нови нервни клетки и ја зајакнуваат синоптичката врска.
Клучот е комбинација на умереност, редовност и активности кои го одржуваат телото во движење, бидејќи мозокот реагира најдобро кога стимулацијата е постојана, а не повремена.
Предложен неделен распоред на активности за подобрување на памтењето:
– Понеделник: Брзо пешачење или лесно трчање 30 минути.
– Уторок: Вежби за сила 20–30 минути.
– Среда: Јога или пилатес 30 минути.
– Четврток: Возење велосипед или брзо пешачење 30 минути.
– Петок: Вежби за сила или интервален тренинг 20–25 минути.
– Сабота: Долго пешачење или лесно трчање 40 минути во природа.
– Недела: Активности по избор 30 минути – танц, пливање или спортска игра.
